• Медленные упражнения на растяжку мышц брюшного пресса (миотатические кранчи из следующей главы) с максимальной нагрузкой, 10–15 повторов.
День 2 (среда)
Я чередовал следующие два упражнения, выполняя 3 подхода по 5 повторов каждого. Между подходами я делал двухминутный перерыв, следовательно, между подходами одного и того же упражнения интервал составлял не менее 4 минут (например, жимы гантелей, 2 минуты ожидания, тяги, две минуты ожидания, жимы гантелей, и так далее):
• Изолатеральный жим лежа на наклонной поверхности.
• «Йейтсовские» тяги в наклоне со штангой EZ (захват ладонями вверх и наклон от пояса на 20–30 градусов).
Затем:
• Обратное сгибание рук с усилием, выполняемое с толстой штангой диаметром вдвое больше стандартной олимпийской (я надевал диски на металлическую трубу, купленную в Home Depot, и закреплял их зажимами с хомутами за 5 долларов): 2 подхода по 6 повторов, 3минутный отдых между подходами.
День 3 (пятница)
• Махи гирей (24 кг) с большим количеством повторов – не менее 75.
• Медленные упражнения на растяжку мышц брюшного пресса (см. следующую главу) с максимальным весом, 12–15 повторов.
• Каждую вторую неделю: махи гирей одной рукой, не менее 25 повторов каждой рукой.
Следует добавить, что усердия мне не хватало, я часто добавлял одинтри дополнительных дня отдыха между тренировками. Но это ничего не меняло. Объем тренировок, необходимый для поразительных изменений, оказался даже меньше, чем я мог предположить.
Несмотря на то, что по разным причинам я добавил несколько других упражнений, главное из них, махи гирей двумя руками, – все, что требуется для радикальных изменений. Вот несколько рекомендаций по их выполнению:
• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, затем расставьте ноги еще дальше на 15–30 см, разверните ступни на 30 градусов. Если принять направленные точно вперед мыски за 12:00 на циферблате, то левая нога должна указывать на 10:00 или 11:00, а правая – на 1:00 или 2:00.
• Отведите назад и опустите плечи, чтобы не горбилась спина.
• Опускание гири (мах назад) – движение, подобное которому мы делаем, садясь на стул, а не присаживаясь на корточки.
Источник: смотреть здесь
Выбор читателей:
диета без соли
Комментариев нет:
Отправить комментарий